Combien de protéines par repas ? Le repère simple

Les protéines sont devenues l'obsession des rayons — enrichis, boostés, « high protein ». Derrière le marketing, la question utile reste simple : combien en faut-il, à chaque repas, pour être durablement rassasié et entretenir sa masse musculaire ?

Le repère que citent les diététiciens

Les recommandations couramment avancées tournent autour de 1,2 à 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel et par jour, selon l'activité physique. Pour une personne de 70 kilos, cela représente grosso modo 85 à 140 grammes quotidiens. Ramené à l'assiette, le repère pratique que retiennent la plupart des diététiciens : environ 25 à 35 grammes de protéines par repas.

Ce chiffre n'est pas un dogme — il varie selon votre gabarit, votre âge et votre entraînement. Mais il donne un ordre de grandeur qui évite les deux écueils : le déjeuner à 10 grammes qui laisse affamé à 16 heures, et la surenchère inutile.

Pourquoi répartir plutôt qu'empiler

Le corps utilise mieux les protéines quand elles arrivent régulièrement que lorsqu'elles débarquent en une seule fois le soir. Répartir ses apports sur les repas de la journée soutient la satiété — c'est le nutriment le plus rassasiant — et la construction musculaire. C'est aussi ce qui rend les journées plus stables : moins de fringales, moins de grignotage.

Varier les sources, le réflexe qui change tout

Volaille, poisson, œufs, légumineuses, produits laitiers : chaque source apporte un profil différent d'acides aminés et de nutriments associés — le fer de l'une, les oméga-3 de l'autre, les fibres des légumineuses. Alterner les sources au fil de la semaine améliore l'assimilation et évite la lassitude du sempiternel blanc de poulet.

Comment nos plats sont calibrés

C'est précisément sur ces repères que l'édition Localicious est construite, avec l'aide de diététiciens et du club Active Life : des plats autour de 30 grammes de protéines, affichés noir sur blanc sur chaque fiche — avec les calories, les glucides, les lipides et la composition exacte. Et comme les sept recettes changent chaque semaine, les sources tournent naturellement : poisson un jour, légumineuses le lendemain, volaille ensuite.

Bien manger ses protéines ne demande ni poudre ni calculette. Juste des assiettes bien construites — et un peu de variété.